Comment suivre un régime sans gluten et sans lactose facilement ?

Certaines personnes doivent manger sans gluten et sans lactose pour des raisons médicales, d’autres le font par choix. Dans un cas comme dans l’autre, il s’agit de prendre de nouvelles habitudes alimentaires et les débuts ne sont pas toujours simples. Pour vous aider, voici les 5 conseils pour y arriver.

Aliments étiquetés sans gluten et sans lactose : avec modération
Quand on doit (ou qu’on décide) de fuir le gluten et le lactose, la tentation de n’acheter que des produits étiquettés comme “sans gluten” et “sans lactose” est grande, pour le plus grand plaisir des industriels qui surfent sur la vague. Car manger sans gluten et sans lactose c’est tendance et “so healthy”.

Par curiosité, comparez la liste des ingrédients d’un aliment “classique” et de son équivalent “sans gluten” et/ou “sans lactose”. Pour ce dernier vous serez certainement édifié tant la liste des additifs est souvent longue pour que le résultat se rapproche le plus possible de l’aliment de référence.

Alors si vous pouvez bien sûr opter pour des pâtes et des biscottes sans gluten de temps à autre, quand vous ferez vos prochaines courses souvenez-vous qu’une très grande majorité des aliments sont dépourvus de gluten et de lactose ! C’est l’occasion pour vous de (re)découvrir des aliments 100% naturels et non transformés qui cachent de précieuses vertus nutritionnelles.

Les bons réflexes pour remplacer le gluten
Pensez aux pommes de terre, à la patate douce, à l’igname, au maïs, au riz, aux lentilles aux haricots secs, aux pois cassés, aux pois chiches ainsi qu’aux les fèves, au lupin pour remplacer les pâtes et le blé type Ebly®.

Pour vos recettes pain, crêpes, cakes, pizzas, muffins, pâtes à tartes sucrées et salées, sauces, crème desserts, etc., optez pour un mélange farine de riz, de sarrasin, de châtaigne, de millet, de maïs, de pois chiche, de soja, de coco ou de quinoa. La fécule de pomme de terre et de maïs, de même que l’arrow-root conviennent aussi tout à fait. Veillez simplement à toujours associer au moins deux farines différentes au sein d’une même recette.

Usez et abusez des fruits et des légumes frais et fuyez les produits cuisinés et les plats préparés. C’est une vraie bonne nouvelle : vous n’avez rien à craindre des fruits et des légumes car aucun ne contient du gluten ! Cuisinez vos légumes en poêlée, en salade, en tarte (avec une pâte sans gluten bien sûr), en gratin, en tian ou encore à la plancha par exemple pour varier les plaisirs. Pour les fruits, mangez-les entiers, cuits au four, en compote, en salade, en coulis et pourquoi pas poêlés pour encore plus de gourmandise ?

Fuyez les produits allégés tels que le beurre et la crème fraîche lights, les crèmes desserts et les yaourts allégés, les fromages lights, vinaigrette allégée, etc. Optez pour les produits “classiques” (bien plus goûteux !) et modérez plutôt les quantités !
Les bons réflexes pour remplacer le lactose
Avant toute chose, prenez garde à ne pas exclure totalement le lactose de votre alimentation si aucune raison médicale vous y pousse car l’éviction complète du lactose peut conduire à une sensibilité accrue au fil du temps. Si elle n’est habituellement pas nécessaire en cas d’intolérance au lactose, elle est en revanche requise en cas d’allergie au lait de vache.

Dans toutes vos recettes remplacez le lait par des boissons végétales : “lait” d’amande, d’avoine, d’épeautre, de riz, de châtaigne, de soja, de noisette, etc. Et préférez les versions enrichies en calcium.
Bannissez la crème fraîche et la crème liquide. Optez pour des crèmes végétales comme de la crème d’amande, de la crème de riz, de la crème de soja ou de la crème de coco. Vous allez découvrir de nouvelles saveurs qui vont enchanter vos papilles !
Si vous aimez les yaourts, le fromage blancs, la faisselle et les petits-suisses, faites vos propres yaourts de soja, ou achetez-les. Les yaourt à base de boisson de riz sont également une bonne alternative.

Dans vos repas, remplacez le beurre par de l’huile de bonne qualité (noix, noisette, avocat, olive, sésame, colza, etc.) et ne supprimez pas le beurre sur vos tartines ! Remplacez-le simplement par du beurre végétal que vous achèterez ou que vous fabriquerez en quelques minutes : beurre de coco, d’amande, de noisette, de noix de cajou, etc.